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提問: 征求健身計劃 問題補充: 新年好!想在這里征求一個健身計劃:本人現年47歲,男姓,身高176CM,體重:77.00KG,腰圍:2尺6寸(腰部脂肪比較多),我現在基本上每星期可以去健身房鍛煉3-4次,但沒有一個比較好的鍛煉計劃,可能效果不會很好,想請高手指點一個健身計劃,謝謝 医师解答: 1、挑選讓你舒適的方式:最好與自己水平相當的同齡人一起健身。  2、找到合適的健身活動:不要強迫自己做不喜歡的運動或與自己年齡不符的運動。  3、健身不只是有氧運動:隨著年齡的增加,人體器官也在衰老。因此,每天要進行30分鐘的有氧心肺運動,但要適當增加力量、柔韌性及平衡能力鍛煉。  4、開始訓練不要太快:健身訓練欲速不達。多年不鍛煉的人,可以從最簡單的飯后散步開始。形成習慣后,再增加運動量。40多歲的人無論多么有經驗,充分熱身都非常必要。  5、運動多樣化:每天做同樣的運動,既容易厭倦又容易受傷。建議進行交叉訓練,比如,跑步與自行車運動交叉、跑步與游泳交叉等。  6、健身優先,不找借口:對待健身應該像對待生活中其他重要事情一樣。一旦制定了健身計劃就雷打不動地付諸實施,絕不以時間、孩子或其它事情為借口,拖延或停止健身計劃。  7、不要小瞧自己:別以為年過48,運動表現就必然“一落千丈”。研究發現,運動員在50—75歲年齡段,每年運動表現只下降了3、4%。80歲時還可以取得較高的運動成績。  8、調整速度,間歇式訓練:在日常步行運動中增加快步走及慢步休息的間歇式訓練,有助于在較短的時間內消耗體內更多的熱量。  9、和大家一起鍛煉:獲得家人和朋友的支持非常重要,相互鼓勵,一起訓練,效果更好。  10、注意舊傷:運動一定要注意舊傷。如果雙膝曾經受過傷,跑步就不是最佳選擇。  11、別讓體重困擾自己:很多人開始健身時都只想到要減肥。當減重效果不理想時,有些人就會心灰意冷,甚至停止健身。 應該綜合考慮到鍛煉的多種其它保健作用,堅持長期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心臟病及某些癌癥風險,還能讓你安心入眠。
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